「筋トレしていてプロテインを飲んでいるけど、プロテイン以外に追加してサプリを飲むとしたら何がおすすめなのだろう～。」
こういった疑問に答えます。
もくじ
1.筋トレでプロテインの次におすすめするサプリとは？クレアチンです。 ①クレアチンから期待できる筋肉への効果 ②クレアチンを私が筋トレ生活に取り入れた結果 2.クレアチンに関する疑問を解消 ①クレアチン接種によるデメリットはないのか？ ②クレアチンの飲み方はどうすれば良いのか？ ③クレアチンを飲んでおくと筋肉以外に何か効果があるの？
この記事を書いている私は、半年前まで筋トレ初心者だったが、転職を期に週4～5筋トレする生活を送っていて、ベンチプレス75kgを挙手するところまできました。
>>トレーニングメニューと筋肉量・ベンチプレス重量変化はこちら。
筋トレでプロテインの次におすすめするサプリに関して、実体験に基づいて解説します。
筋トレでプロテインの次におすすめするサプリとは？クレアチンです。
筋トレをするときのサプリ接種としてプロテインはすぐ思いつきますよね。
その他に接種した方が良いサプリは、
ズバリ クレアチン です。
私が効果を実感していて、自信をもっておすすめできるからです。
これからクレアチンの効果の解説と私がクレアチンをとるようになってからの身体への変化を解説します。
①クレアチンから期待できる筋肉への効果
クレアチンは、アミノ酸の一種であり、もともと筋肉の中にストックされているものです。無酸素運動の際には、筋肉のエネルギーを作り出す材料となります。
クレアチンは肉や魚といった食品に含まれますが、筋トレをしている人の推奨量を摂取するには大量に食べる必要があるためサプリでの摂取がおすすめです。
以下参考文献は、無酸素運動におけるクレアチン接種の影響を調べた初めての研究で、クレアチンが、筋力の増大をもたらすことが科学的にも証明されてます。
【参考文献】「Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults」。〔Nutrients. 2020 Jun 24;12(6):E1880〕
②クレアチンを私が筋トレ生活に取り入れた結果
私がクレアチンを飲もうとしたキッカケは、プライベートジムのコーチにクレアチンを勧められたことでした。
週4～5日で筋トレしていて、1ヶ月に0.3kg～0.5kgくらいしか筋肉量が増えなく伸び悩んでいたいましたが、飲み始めて1ヶ月(飲み始めたのは7月～)、筋肉量が＋1kgに増え、加えて体脂肪も急に3％減る結果になりました。トレーニングメニューは、いつも同じメニューをこなしているので、完全にクレアチンのおかげです。
クレアチンは、筋トレのときのエネルギーを作り出すだけで、飲むだけで筋肉量を増やしてくれる魔法の薬ではありません。トレーニングメニューは同じなので、いつも重量を上げるときに重すぎて少しさぼってしまうことが、少なからず減って筋肉にちゃんと負荷がかけられていたのかなと考察してます。
2.クレアチンに関する疑問を解消
クレアチンに関する効果は分かったと思います。
次に、クレアチンに関するよくある疑問に対し解説いたします。
他のサイトとかみると長々と解説しているページがありましたが、『結局どうなの？』って思うことがあったりしたので、
ここでは簡潔に、筋トレ初心者でも分かる表現でまとめました。(※参考文献も一番信用できそうな内容のリンクを張っておきました。)
①クレアチン接種によるデメリットはないのか？ ②クレアチンの飲み方はどうすれば良いのか？ ③クレアチンを飲んでおくと筋肉以外に何か効果があるの？
クレアチン接種によるデメリットはないのか？
恐ろしい副作用はなく、マイナス面といえば、大量に服用したり、空腹時に服用すると胃腸障害を引き起こす可能性があることぐらいです。
クレアチンの飲み方はどうすれば良いのか？
クレアチン接種は、トレーニング前に飲めばいいのか、トレーニング後に飲めばいいのか、迷うと思います。
結論としては、どのタイミングに飲んでも変わりません。
理由は、一日のうちどのタイミングで飲むかは重要ではなく、適切な量(1日3ｇ程度)を継続的に飲み続けることが重要となるからです。
【参考文献】
1)Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 81(1):232-237.
クレアチンを飲んでおくと筋肉以外に何か効果があるの？
結論としては、筋肉以外にも効果があります。
具体的には、クレアチンを接種することで脳内のクレアチン量が増えて、記憶能力・知力の向上につながる可能性が示されたり、睡眠不足によるパフォーマンス低下を予防したりします。
いいことづくめ。
【参考文献】
2)Rae C, Digney AL, McEwan SR, et al: Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003; 270(1529): 2147-2150.
3) C.J. Cook, et al. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. Soc Sports Nutr 2011, 8:2.
私がいつも購入しているクレアチンは、マイプロテインのクレアチンです。
プロテインを買うときにマイプロテインで買うことが多いのですが、その時にセットで買ってしまうことが多いです。
私調べだ範囲だとどこで買ってもさほど成分が変わらないので、どこで買ってもよいと思います。
今後も筋トレの勉強したこと、変化がありましたらアップしていきます。
ではでは。